图1

　　图2

　　图3

　　图4

　　图5

　　图6

　　图7

　　图8

　　图9

　　保健毛巾操

　　这套保健毛巾操分为颈部操、肩膀操、腰部操、腿部操以及关节操。优点在于动作简单，但种类变化繁多，可以切合个人的需要，对应不同的关节和肌肉，同时所需的用具——毛巾，是家居常用之物，价格低廉，使用起来相当方便。

　　“北极熊爬”仿生爬行

　　双手伸直撑地，抬高臀部，双膝轻曲，用手掌撑地，模仿北极熊的行走姿势，向前缓慢爬行。注意爬行过程中抬头，身体尽量和地面平行，手掌和脚掌完全接触地面。每次可练习十分钟，膝盖关节不好者可缩短至五分钟。(见图1、图2)

　　功效：可有效治疗颈椎、腰腿痛，舒缓躯干与四肢的疲劳。

　　猫伸懒腰

　　模仿猫伸懒腰的动作。岔开双腿站立，双手向前伸，头颈以及上身依次向前波动伸直。每次可练习五至十分钟。

　　面壁站立

　　上下运动

　　面对墙壁站直，鼻尖尽量贴近墙壁，缓慢下蹲，再起立。动作不宜太快，每次可练习五至十分钟。(见图3)

　　功效：可有效治疗颈、腰椎疾病，舒缓脊柱以及四肢的肌肉紧张(膝关节炎患者慎用)。

　　颈部操

　　A套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过后枕部。2.手握毛巾两端，向前及向上拉。3.将头部垂低，直至头部后面有拉扯的感觉。4.一次维持10秒，重复5次。(见图4)

　　B套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过左耳。2.右手握着毛巾两端，向右及向下拉。3.将头部拉近肩膀，直至颈部外侧有拉扯的感觉。4.维持10秒。左右轮流，重复5次。

　　功效：可改善颈肩酸痛、头痛或手麻。

　　肩膀操

　　A套动作要领：1.手握毛巾两端，并高举放于头后。2.右手手肘屈曲，左手向外伸直。3.将毛巾拉向左，令右侧肋部有拉扯的感觉。4.维持10秒，左右轮流，重复5次。(见图5)

　　B套动作要领：1.手握毛巾两端，左端放于肩膀上，有端放于腰间，并将毛巾斜放于背后。2.右手手肘屈曲，左手向上伸直。3.将毛巾拉向上，令右方肩膀有拉扯的感觉。4.维持10秒，左右轮流，重复5次。(见图6)

　　功效：可改善预防肩膀酸痛以及肩周炎。

　　腰部操

　　A套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过腰部患处。2.手握着毛巾两端，向前拉。3.以毛巾做支点，将身躯向后弯。4.做10次1组，重复三组，每次不需要做任何停留。

　　B套动作要领：1.将毛巾中端位置，缠绕过腰部患处。2.微微屈曲双膝，腰部挺直及微微向前倾。3.手握着毛巾两端，平放在两腿之上。4.以毛巾做发力点，使毛巾绷紧，将身躯向后弯曲。5.做10次1组，重复三组，每次需要停留10秒。(见图7)

　　功效：可预防及改善腰酸背痛、坐骨神经痛和椎间盘后移。

　　腿部及膝关节操

　　A套动作要领：1.一只脚平放在床边或沙发上，一只脚屈曲或放在地上。2.将毛巾中端位置，缠绕过前脚掌位置。3.手握着毛巾两端，拉向身体内侧。4.将脚掌微微拉向自己，并微微吊起脚跟。5.当小腿肌肉出现拉扯的感觉，停留10秒，左右轮流，重复10次。(见图8)

　　B套动作要领：1.屈膝平卧在床上。2.将毛巾中端位置，缠绕过前脚掌。3.缓慢地用毛巾将整条腿拉起。4.尽量保持膝关节挺直。5.当大腿后方的肌肉出现拉扯的感觉，停留10秒，左右轮流，重复10次。(见图9)

　　功效：可预防及改善腰背痛、脚跟痛和膝关节炎。